29 conseils pour mieux dormir

Que vous soyez sujet aux insomnies, que votre qualité de sommeil est médiocre, ou que vous souhaitez juste vous informer pour améliorer votre sommeil, cet article est pour vous.

Si vous dormez mal, et que cela commence à impacter votre qualité de vie, mettez en application ces quelques conseils, vous verrez une nette amélioration, et vous ne saurez vous en passer.

Dans les grandes lignes cela correspond à agir sur ces 8 points :

• Trouvez votre bon timing pour dormir.
• Calmez votre mental pour lutter contre les insomnies
• Relaxez-vous le soir avant d’aller vous coucher
• Évitez les excitants en fin de journée
• Privilégiez un repas léger le soir
• Créez une chambre cocooning
• Évitez la lumière bleue des écrans
• Réservez votre chambre pour le sommeil et les moments à deux

Pour ce faire je vous conseille ces 29 conseils :

#1. Ne vous forcez pas à dormir. Les cycles de sommeil ont lieu toutes les 1h30 environ. Si vous ratez votre train, faites une activité pour vous détendre, plutôt que de tourner encore et encore dans votre lit. Si vous souhaitez mieux suivre votre sommeil, il existe des trackers comme Fitbit.

#2. Écoutez votre corps. Vous bâillez, vous sentez vos paupières lourdes, vos yeux vous picotent ou clignotent, c’est l’heure d’aller au lit ! Allez vous coucher lorsque vous êtes fatigué et que vous sentez que le sommeil vous gagne.

#3. Mettez en place un rituel apaisant 30 minutes avant d’aller dormir : boire une boisson chaude, vous laver les dents, aller aux toilettes, prendre une douche chaude, lire un livre... Ce sont autant d’activités qui permettent de vous préparer au sommeil et de vous relaxer. En créant une routine, votre cerveau l’assimilera comme LA préparation au sommeil.

#4. Essayez de vous lever à la même heure chaque matin, même le weekend, pour régler votre horloge biologique.

#5. Respirez avec la méthode 4-7-8 pour détendre votre corps. La langue collée au palais, inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7 puis expirez en comptant jusqu’à 8. Répétez l’exercice 3 fois de suite, cela aide à supprimer l’anxiété.

#6. Essayez un mantra pour bien dormir. Vous en trouverez facilement sur youtube.

#7. Remémorez-vous 3 choses positives. Rappelez-vous ce que vous avez accompli dans la journée. L’objectif est de vous concentrer sur vos succès, et non votre To Do. Si vous ruminez un échec, définissez votre intention positive face à cet échec : qu’avez-vous appris ? Qu’allez-vous faire pour que cela ne se reproduise pas ?

#8. Faites du sport et des activités stimulantes en journée.  Ce n’est pas la peine de réveiller vos muscles si c’est pour les endormir juste après. Privilégiez les activités sportives le matin ou à la pause déjeuner.

#9. Faites du Yoga, il n'y à rien de mieux pour calmer le corps et apaiser l’esprit.

#10. Écoutez de la musique douce.

#11. Prenez un bain tiède ou douche l’été pour vous relaxer et ne pas avoir trop chaud.

#12. Lisez un livre. Par contre, évitez de lire allongé dans votre lit, cela envoie des messages contradictoires à votre cerveau. Lisez assis et réservez la position allongée pour dormir.

#13. Après 16h, on oublie le café, thé, soda et jus de fruits ou fruits.

#14. L’alcool est à éviter 3 h avant de vous coucher, car cela nuit à la qualité de votre sommeil selon différentes études. Si vous avez bu pendant votre soirée, je vous conseille de boire beaucoup d’eau mais pas d'une traite avant de vous coucher pour vous réhydrater. Surtout, cela évite souvent la gueule de bois du lendemain. Je vous le conseil vivement lors d'une soirée un peu trop arrosée.

#15. Boire une tisane le soir : tilleul, verveine, camomille ou fleur d’oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon. Vous avez le choix, elles sont toutes parfaites pour vous aider à vous apaiser et vous aider à dormir.

#16. Ne vous couchez pas le ventre vide. Ce serait dommage de vous réveiller à cause d’une fringale. D'autant plus que le cerveau reste en activité la nuit et a besoin d'énergie, privilégiez les sucres lents aux sucres rapides.

#17. Évitez les repas copieux. Plus la digestion sera difficile, plus votre sommeil sera de mauvaise qualité. Les aliments tels que le sucre, viandes rouges, plats épicés, fritures sont à fuir le soir.

#18. Prenez des repas légers, avec des protéines maigres (poisson), sucres lents (pain, riz, pâtes, pommes de terre), riches en magnésium (légumes verts, noix, noisettes, chocolat) et vitamines B.

#19. Dinez tôt, il faut avoir terminé de manger si possible 2 h avant d’aller vous coucher.

#20. Garder une température fraiche dans la chambre : gardez une chambre aérée à 18°. Et si vous êtes frileux ajouter un plaid ou un couvre lit au pied du lit que vous pouvez tirer sur vous dans la nuit. Pour que l’air ne soit pas trop sec, ne mettez pas trop fort le radiateur, privilégiez plutôt une bonne couette et ajoutez un verre d’eau sur le radiateur ou à côté de ce dernier. L’été, refroidissez la pièce : gardez les volets fermés la journée, et aérez le soir ou très tôt le matin.

#21. Du silence : exit les bruit du réveil si vous avez toujours un réveil mécanique. Si votre conjoint ronfle, ou que les murs ne sont pas insonorisés et laissent passer les bruits extérieurs testez les bouchons d’oreille. 

#22. De l’obscurité : privilégiez une lumière tamisée apaisante pour la lampe de chevet, puis le noir total pour ne pas être dérangé par la lumière du jour.

#23. Un bon matelas : choisissez-en un qui ne bouge pas et ne fait pas de bruit. On dit souvent d’en changer tous les 10 ans. Personnellement le miens est en Latex et est parfait pour moi. A vous de trouver votre matelas idéal.

#24. Parfumez vos oreillers avec de la lavande pour vous aider à vous relaxer. Vous pouvez utiliser des huiles essentielles ou encore mieux la brume d’oreiller. Personnellement je vous conseille celle de chez L'occitane en Provence que j'utilise depuis des années. 

#25. Pas d’écran dans la chambre : La tentation serait bien trop grande. On bannit de la chambre la télévision, les tablettes, ordinateurs...

#26. Stoppez les écrans 1 h avant d’aller  vous coucher pour cette petite lumière bleue qui nous excite, et qui abime les yeux également.

#27. Pourquoi ne pas installer une application contre la lumière bleue. Pour votre téléphone, vous pouvez régler dans les paramètres « Night shift » sur Apple, et « Night mode » a priori sur Android.

#28. Évitez de consulter vos mails dans votre chambre.

#29. Utilisez votre chambre exclusivement pour dormir ou les moments à deux. Si cette pièce est un deuxième salon, votre cerveau aura du mal à l’associer au repos. Alors pour faire passer les bons signaux à votre corps, toutes les activités type discussion sérieuse, écrans sont à réaliser en dehors de la chambre.