Comprendre l'indice glycémique : un enjeu clé pour votre santé

L'alimentation joue un rôle essentiel dans la gestion de notre santé, notamment en ce qui concerne notre glycémie. Si vous avez déjà entendu parler de l'indice glycémique (IG), vous vous êtes sûrement demandé ce que cela signifie exactement et pourquoi il est si important. Dans cet article, nous allons explorer ce concept, son impact sur votre santé et comment choisir des aliments à IG bas pour une meilleure gestion de votre énergie et de votre poids.

Dans mes précédents articles, je vous ai parlé des bienfaits des aliments à indice glycémique bas (IG bas). Mais qu'entend-on exactement par "indice glycémique" et pourquoi est-ce si important pour notre santé ?

Les aliments à indice glycémique bas (IG inférieur à 50) sont ceux qui provoquent une élévation modérée, voire faible, du taux de sucre dans le sang lors de leur digestion et assimilation. En général, ces aliments sont peu transformés, riches en fibres et ont un effet bénéfique sur la gestion de la glycémie grâce à leur action "anti-glycémiant". Par exemple, des aliments comme les lentilles, les pois chiches, ou encore les légumes non féculents comme les épinards ou les brocolis, ont un IG bas.

Pour mieux comprendre, la référence en termes d'index glycémique est le glucose, avec un IG de 100. L'index glycémique sert à comparer des portions d'aliments contenant la même quantité de glucides, en fonction de leur capacité à influencer la glycémie, c’est-à-dire la rapidité avec laquelle le sucre provenant de ces aliments se retrouve dans le sang.

Tous les glucides, qu'ils soient simples ou complexes, entraînent une augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic glycémique survient généralement 30 minutes après leur ingestion, mais son ampleur peut varier. C’est cette variation qui détermine l’indice glycémique de l’aliment. Par exemple, une pomme ou des fruits comme les poires ont un IG relativement bas, tandis que des aliments comme le pain blanc ou les pâtisseries ont un IG élevé.

Plus un aliment possède un IG élevé, plus il fait monter rapidement la glycémie, ce qui entraîne une production accrue d’insuline. À long terme, une consommation régulière d’aliments à IG élevé, comme les céréales raffinées ou les sucreries, peut conduire à une résistance à l’insuline. Cette "résistance" rend l’insuline moins efficace, ce qui entraîne une accumulation de sucre dans le sang. Si cette situation persiste, elle peut entraîner des complications telles que l'obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Afin de vous aider à mieux vous y retrouver, voici un tableau récapitulatif qui classe les aliments en fonction de leur indice glycémique : Bas, Moyen et Élevé.