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Le jeûne intermittent

On connais le sait tous, les régimes existent depuis des années, certains sont même devenus un phénomène de mode. On remarque d'ailleurs assez facilement qu'ils sont tous "inutiles", car certes on va perdre beaucoup de poids mais dès qu'on s'arrête on va reprendre plus de poids.

Aujourd'hui je vais donc vous parler d'une pratique alimentaire, qui correspond à une habitude de vie et non à un régime. Il s'agit du jeûne intermittent.

Son principe est d’alterner des périodes de jeûne autrement dit de privation de nourriture et des périodes normales d’alimentation. Cela permet aux personnes le pratiquant de réduire le nombre de calories ingérées, et également à réguler certaines hormones liées au contrôle du poids.

 

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une pratique ancienne. En effet elle existe depuis des millénaire et consiste en une privation volontaire de nourriture pour des raisons physiologiques et spirituelles. C’est donc un ancien secret de santé. Il a été pratiqué tout au long de l’histoire de l'humanité, et dans presque toutes les sociétés, cultures et religions.

C’est une habitude très saine et très puissante qui a été longuement négligée. L’origine de l’idée provient des habitudes alimentaires de nos ancêtres qui avaient besoin de chasser pour se nourrir.

En effet, nos ancêtres mangeaient un seul repas par jour. Ils vivaient selon des cycles qui alternent des périodes d’abondance et d’autres de famine. Et tout dépendait des résultats de la chasse.

Aujourd’hui, grâce à l’abondance et l’omniprésence des ressources alimentaires on peut manger plusieurs repas par jour. Nous avons donc le choix de jeûner ou non.

Les scientifiques et les spécialistes en nutrition l’ont redécouvert et la plupart d’entre eux, le conseillent. Selon eux, le jeûne intermittent peut apporter d’énormes bienfaits sur le corps humain s’il est bien pratiqué.

Le jeûne intermittent a bel et bien prouvé ses bienfaits sur la santé. Il est connu pour ses effets sur la perte de poids et la fonte de la masse graisseuse. En vous poussant à manger moins, cette habitude de vie entraine une baisse automatique de l’apport calorique.

Le fait de vous priver volontairement de nourriture, va vous permettre de brûler la graisse corporelle. Il va aussi vous permettre de développer des habitudes alimentaires saines. Ces diètes peuvent aussi être facilement incorporées dans le mode de vie quotidien de chaque personne.

Bien évidemment pour des effets durables et visibles, il est recommandé de pratiquer le jeûne intermittent en plus d'une activité physique régulière.

Bien que bénéfique pour la santé, le jeûne intermittent présente également des effets secondaires tels que :

  • Irritabilité
  • Déshydratation
  • Constipation
  • Maux de tête
  • Somnolence diurne ou difficultés d’endormissement
  • Accentuation du mécanisme de stockage de graisse par le corps
  • Mauvaise haleine

Certains articles vous préviennent qu'il peut aussi y avoir une certaine gêne sociale quand on pratique le jeûne. Pour cette raison, il est conseillé de choisir le bon moment pour le faire. Les jours fériés et les week-ends seraient les moments les plus adéquats. Personnellement je ne suis pas d'accord avec cette affirmation, car chacun est libre d'avoir des pratiques de vie qui lui correspondent sans en avoir honte et devoir s'adapter aux autres. On vit pour soi et non pour les autres.

Le jeûne intermittent convient à la plupart des personnes. Cependant, il est déconseillé pour les personnes : 

  • Sujettes à l’hypoglycémie
  • Ayant du diabète
  • Souffrant de stress chronique
  • Sujettes aux calculs biliaire 
  • Ayant un dérèglement du taux de cortisol
  • Enceinte ou allaitantes

Il est donc préférable de consulter un diététicien ou être encadré par un médecin traitant avant de commencer.

Lorsque vous jeûnez, de multiples changements hormonales et moléculaires se produisent dans votre corps.

Parmi ces changements, on cite l'optimisation de la libération des hormones clés dans la combustion des graisses. C’est le cas notamment des hormones de croissance et l’insuline.

La production d’insuline diminue, voire s’arrête lors du jeûne, ce qui favorise la combustion des graisses. Cette hormone est généralement produite après la consommation des repas, notamment après la consommation des protéines et des glucides.

De son côté, votre hormone de croissance humaine, augmente 5 fois de plus en moyenne lorsque vous jeûnez. Cet effet optimise donc le métabolisme des graisses et permet de développer et préserver la masse musculaire.

En général, si vous avez des complications digestives ou votre alimentation n’est pas très saine, votre production d’hormones sera directement affectée, le jeûne intermittent vous aidera de manière considérable en limitant les perturbations du système hormonale après les repas.

Parmi les autres effets bénéfique on retrouve  :

  • Amélioration de la concentration
  • Prévention contre la maladie d’Alzheimer
  • Baisse du cholestérol sanguin
  • Activation du nettoyage cellulaire
  • Réduction de risques d’inflammations
  • Prévention du diabète de type 2 autrement appelé diabète insulinodépendant ou diabète sucré
  • Augmentation de l’espérance de vie
  • Réduction du stress oxydatif

Voici quelques conseils forts utiles à la pratique du jeûne intermittent :

  • Bien s’hydrater. Buvez beaucoup d’eau. Vous pouvez ajouter un peu de jus de citron ou même des rondelles de citrons a votre eau pour vous aider à boire plus. Vous pouvez aussi vous permettre du thé ou café sans abuser, ou autres boissons non sucrées.
  • Ne pas manger en trop grande quantité lors du premier repas après le jeûne.
    Ce repas doit contenir la quantité que vous mangez habituellement, pas plus.
  • Connaitre son poids initial avant de commencer et noter la perte de poids après chaque transition.
  • Trouver une occupation durant le jeûne afin de vous distraire de la faim et vous concentrer sur d’autres activités.
  • Préparer à l’avance votre menu tout en pensant aux aliments que vous préférez.
  • Trouver quelqu’un pour vous accompagner dans votre expérience de jeûne.
  • Eviter de jeûner lorsque le moral n’est pas au top.

Pour mener à bien votre jeûne intermittent, tout ce que vous avez à faire, c’est de bien choisir la période pendant laquelle vous allez jeûner.

Plusieurs personnes ont du mal à commencer par peur d’avoir trop faim lors des jours de jeûne. Si vous êtes débutante, un jour par semaine est largement suffisant. Ne vous inquiétez pas ! Durant vos périodes de jeûne, la sensation de la faim vient et repart très vite.

Les maux de tête que vous risquez de ressentir seront dus à la déshydratation, d’où l’importance de bien s’hydrater.

Avant de commencer, il est préférable de faire des changements dans vos habitudes et choix alimentaires. La première chose à faire est donc de revoir votre liste de courses. Pour cela, voici quelques conseils :

  • Évitez le plus possible le sucre blanc, sucre de canne, ou encore sucralose. Cela s’applique aussi bien aux friandises et sucreries, qu’à certains aliments dits « sains » mais qui contiennent des additifs sucrés.
  • Évitez les boissons artificiellement aromatisées telles que les sodas light et les boissons énergétiques.
  • Achetez des laitages de bonne qualité ou ceux qui contiennent des ferments lactiques.
  • Bien choisir les légumes et fruits. Locaux de préférence pour privilégier un circuit court.
  • Les brocolis, carottes, haricots verts, endives et fenouils sont à privilégier durant les journées de jeûne. Les légumes-feuilles tels que les épinards et la mâche sont aussi d’excellents choix. Côté fruits, misez sur les fruits rouges (fraises, framboises,..), les pommes, oranges, pamplemousses, clémentines, pèches et cerises.
  • Les noix, dattes, amandes, noix de cajou, sont des aliments très rassasiants. Cependant, ils doivent être consommés d’une façon rationnelle, car elles sont également très caloriques.

Pour ceux à qui cela pourrait faire peur, ne vous inquiétez pas, il existe différentes méthode de jeûne intermittent. A vous de découvrir laquelle vous correspond le mieux !

 

La 20/4 ou la diète du guerrier

Cette méthode a été développée par « Ori Hofmelker », diplômé en sciences humaines de l’université hébraïque de Jérusalem. Il a développé un protocole de 20 heures de jeûne avec un intervalle d’alimentation de 4 heures.

Le but est d’activer les fonctions du système nerveux. Il s’agit aussi de stimuler la lipolyse (processus par lequel le corps détruit les lipides en acides gras lors de la digestion). Ce protocole augmente aussi le métabolisme.

Comme son nom l’indique, cette méthode de jeûne intermittent est inspirée des diètes des guerriers anciens, qui avaient l’habitude de manger deux fois par jour : un repas léger, voire très léger le matin et un repas assez riche le soir.

Cette méthode repose sur le fait que si on mange un seul repas par jour, on limite de toute évidence, le risque d’ingurgiter trop de calories.

 

La 16:8 ou LeanGains :

La méthode « LeanGains » est une technique très précise qui vise l’optimisation du tissu musculaire tout en favorisant la perte du poids. Concrètement, il s’agit d’une alternance de périodes de jeûne assez longues (en moyenne 16 heures), suivies de périodes brèves d’alimentation (8 heures).

C’est en effet une technique spécialement dédiée aux gens qui aimeraient gagner de la masse musculaire ou se préparer à une compétition sportive. En pratique, après 16 heures de jeûne intermittent, vous devez prendre un  repas qui vous apportera suffisamment d’hydrates de carbones ou glucides afin de vous permettre de garder l’énergie pendant vos entraînements sportifs.

Il vous permettra aussi de maximiser la synthèse des protéines et ainsi favoriser la bonne croissance de votre masse musculaire. Choisissez des hydrates de carbones ou glucides à base d’amidon, comme le pain complet, les pommes de terre ou l’avoine.

Ce repas est le seul moment où vous allez rompre le jeûne. Il doit également vous procurer satisfaction et satiété.

Vous pouvez éventuellement prévoir de manger un peu juste avant de débuter votre prochain jeûne de 16 heures. Misez à ce stade sur des sources de protéines à digestion lente, comme les œufs ou le fromage blanc, les bananes...

Celle-ci est une méthode assez flexible. Elle favorise aussi une meilleure sensibilité à l’insuline, une meilleure santé cardiovasculaire et également une action protectrice sur les neurotransmetteurs.

 

Le jeûne 5:2

Cette formule est la plus populaire, son principe est vraiment très simple : chaque semaine, vous jeûnez pendant deux jours séparés et mangez normalement le reste de la semaine.

Durant les jours de jeûne intermittent, le nombre de calories est plafonné. En effet, vous devez consommer moins de 500 calories si vous êtes une femme et moins de 600 calories si vous êtes un homme. Vous devez essayer de privilégier les protéines maigres et les aliments à faible indice glycémique.

Vous êtes libres de manger vos calories autorisées en un seul et unique repas ou les répartir sur toute la journée. L’essentiel, c’est de ne pas les dépasser. Il faut aussi boire suffisamment d’eau, du thé ou une tisane le soir. L’alcool est à éviter pendant les jours de jeûne.

Même si vous n’avez pratiquement rien mangé, la consommation de l’alcool à elle seule, peut significativement augmenter l’apport calorique journalier.

Personnellement, j'ai opté pour le jeûne intermittent 16:8 car je vais au sport 2 fois par semaine, et je compte bien augmenter à 3 séances par semaine.

Je pratique cette méthode depuis plusieurs semaines maintenant, en respectant 5 jours de jeûne et 2 jours où je ne me prive pas. Ces deux jours où je ne jeûne pas sont le samedi et le dimanche afin de pouvoir me faire plaisir en prenant un petit déjeuné par exemple.

Afin de mieux supporter cette méthode de jeûne, je prend mon premier repas de la journée vers 12h, et prend mon dernier repas très léger le soir vers 19h/20h. Comme ça, la plus grosse période de jeûne réside sur la nuit et le matin. Le matin je prend juste un grand verre d'eau, avec parfois du citron dedans. Il m'arrive encore parfois de craquer et de rompre mon jeûne plus tôt quand je sens que j'ai réellement faim et que la sensation ne passe pas malgré l'occupation ou la prise d'un verre d'eau.

En ce qui concerne mon alimentation, je réduit petit à petit ma consommation de sucre, j'essaie de cuisiner moi même le plus possible, je suis très attentive au nutriscore et à la composition des produits déjà transformé. J'ai réduit ma consommation de viande, et j'ai augmenter ma consommation de fruits et légumes sans pour autant délaissé les protéines et les sucres lents.

Pour les résultats je suis assez mitigé, car j'ai pas mal de problèmes endocrinologiques m'ayant fait prendre beaucoup de poids, je peux également prendre 10kg sans rien faire et en perdre autant sans rien faire non plus. Ce qui est un gros problème pour moi. Mais depuis que j'ai commencé le jeûne intermittent je n'ai pas pris de poids, et avec la reprise du sport en salle depuis le confinement, je n'en ai pas perdu, mais je vois que je commence à certains endroit de mon corps à me raffermir, sans pour autant commencer à mincir. Mais voir ces résultats est tout de même encourageant pour continuer sur cette voie et essayer de m'y tenir à fond.

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