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Soulager son dos

De nombreux facteurs influencent le mal de dos, dont :

  • l’âge avancé : usure et arthrose, courbure, discopathies…
  • la grossesse : le poids du bébé et la réduction de l’activité sportive
  • le surpoids : le surpoids abdominal majoritairement et la sédentarité
  • le stress : contracture musculaire globale, manque de repos

 

 

L’activité sportive pour se remuscler :

On aurait tendance à penser spontanément que le repos prolongé va soulager la douleur alors qu’il peut être délétère. En effet, l’inactivité voire la sédentarité fait fondre les muscles. Or les muscles soutiennent la structure empilée des vertèbres et sont donc indispensables pour éviter les déséquilibres et les usures précoces des disques et des os.

 

Quels muscles renforcer ? 

Nombreux muscles, profonds et superficiels, constituent l’ensemble du dos : les muscles para-vertébraux permettent l’inclinaison, les trapèzes maintiennent le cou et permettent les mouvements de la tête tandis que les longs dorsaux aident à la verticalité. Les muscles ventraux que sont les grands droits et les obliques compensent et aident au maintien la posture.

 

Quelques exemples d'exercices :

 

Pour vous étirer le dos, sur un petit tapis de sol :

exercice3-dos

s’étirer 10 sec de manière progressive de chaque coté.

 

Pour corriger la cambrure du dos :  le culbuto

exercice1-dos

 

Pour vous remuscler :

les abdominaux, classiques que vous connaissez. Attention à ne pas tirer sur le cou avec vos mains derrière la nuque.

exercice8-dos

 

Travailler les muscles postérieurs :

Éviter de creuser le dos.

exercice6-dos

 

Travailler les muscles latéraux :

Garder bien votre corps dans l’axe.

exercice7-dos

 

Sports conseillés

  • Natation : la diminution de la pesanteur va soulager le dos, attention cependant avec la nage papillon et la brasse où il faut adopter les bonnes positions.
  • Marche : souvent conseillée, sollicitation de la musculature globale, avec ou sans baton. 
  • Vélo : Attention il faut adapter la selle pour que votre dos reste droit, bien aligné et éviter la cyphose exagérée.

 

Sports déconseillés :

  • Tennis : mouvements d’hyperextension et de cisaillement.
  • Equitation : compression sur les disques, force de cisaillement mais qui peuvent être diminuées par adaptation de la selle, risque de traumatismes du dos par les chutes.
  • Golf : attention à votre technique de swing ! Bien demander à votre coach.
  • Course a pied : variable. Plutôt un effet positif pour se remuscler et se reconditionner au sport, c’est à dire retrouver du souffle et une bonne adaptation cardiaque. La course à pied intensive est plutôt déconseillée à cause des impacts traumatiques sur la colonne. Les chaussures doivent être bien adaptées à votre activité et au terrain sur lequel vous courrez.

 

NB : La reprise sportive doit être accompagnée, encadrée et conseillée par un médecin et un kinésithérapeute.

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